8-minutni pilates trening za oblikovanje i jačanje ruku

8-minutni pilates trening za oblikovanje i jačanje ruku

jaTežak dan, ali vaš je raspored pun zadataka i pitate se kako možete ugurati svoje vježbanje u već pun raspored. Rješenje? 8-minutni pilates trening za ruke.

U nastavku, Laura Wilson, osnivačica Pilates Natural Pilates studija, opisuje brzu vježbu za gornji dio tijela koja se sastoji od osam pokreta koji se izvode po jednu minutu, bez potrebe za utezima. Ali nemojte se zavaravati: samo zato što je kratko ne znači da je lako. Ovaj 8-minutni pilates trening za ruke dobro će izgorjeti vaša ramena i ruke, a Wilson dodaje da također tjera vašu kralježnicu da proradi, kao i donji dio tijela i trbušne mišiće.

Drugim riječima, u tih nekoliko minuta dobivate mnogo za svoj novac. Ključ za postizanje maksimalnih rezultata? Težite kvaliteti, a ne kvantiteti. “Usredotočite se na svoju formu u odnosu na broj ponavljanja koje možete stisnuti”, kaže Wilson.

Nastavite listati za 8-minutni pilates trening za ruke

Čučanj s podizanjem ruku

Wilson kaže da je pilates multitasking vježbanjem različitih mišića istovremeno. Stoga je ova kombinacija prava stvar za održavanje topline vašeg tijela.

Počnite stajati s raširenim nogama i bokovima te rukama uz tijelo. Udahnite, a zatim spustite stražnjicu i savijte koljena kao da se spuštate na stolicu dok izdišete, sve do ruku ravno naprijed do visine ramena. Vratite se u stojeći položaj i spustite ruke uz tijelo dok udišete. “Prilikom čučnjeva pazite da vam kralježnica bude neutralna, a ne okrugla ili zakrivljena, [and] Vratite kukove unazad”, kaže Wilson. Koljena bi vam trebala ostati iza nožnih prstiju. Ponavljajte 1 minutu.

Sumo čučanj s pregibima za biceps

Ovo je još jedan multitasking pokret koji istovremeno radi na nogama i rukama. Stanite s nogama u širini ramena, nožnim prstima okrenutim prema van, rukama ispruženim u stranu, malo ispod ramena, s dlanovima prema gore. Udahnite i izdahnite dok čučnete i savijate laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Udahnite dok se vraćate u početni položaj. “Držanje laktova podignutih povećat će intenzitet vaših ramena i tricepsa,” kaže Wilson. Ponavljajte jednu minutu.

Sjedeći prolaps tricepsa

Za ovaj pokret trebat će vam čvrsta stolica. Provjerite je li dovoljno velik da vam ruke udobno stanu uz bokove dok radite vježbe za triceps. Kada su vam ruke u položaju, “pomaknite kukove naprijed sa stolice i počnite raditi tricepse, udišući dok savijate laktove, a izdišete dok pritiskate”, kaže Wilson. “Ovdje je izazov održati dobru formu. Pokušajte držati vrat dug, a ramena spuštena fokusirajući se na pritisak na rukama dok su vam ruke ispružene.” Ponavljajte 1 minutu i po potrebi radite kratke pauze.

koljena (ili nositi dasku)

Vaše ruke i četvorci će se zaljubiti uz ovaj pokret. Spustite se na sve četiri, držeći ramena naslagana preko zapešća, a bedra preko koljena. Savijte nožne prste ispod. Udahnite i izdahnite dok pritiskate ruke i nožne prste i podignite koljena od poda za centimetar. Zadržite ovaj položaj pet do 20 sekundi, a zatim spustite koljena na pod. “Što dulje ostajete u položaju, to je manje ponavljanja u minuti, ali ovdje je manje definitivno više”, kaže Wilson.

duplo istezanje nogu

Ovaj klasični pilates pokret pomaže u jačanju trbušnih mišića i podržava raspon pokreta u ramenom zglobu. Evo kako to učiniti: “Započnite ležanjem na leđima. Držite kralježnicu ravnom i postavite obje noge u položaj za stol—90 stupnjeva savijenih u kukovima i koljenima”, kaže Wilson. “Sada okrenite glavu i ramena od prostirke i ispružite ruke prema nožnim prstima.” Dok udišete, ispružite noge i ruke iznad glave. Zatim, dok izdišete, kružite rukama u stranu i prema stopalima dok vraćate noge u položaj na stolu.

“Vrlo je važno držati kralježnicu ravnom u ovoj vježbi”, napominje Wilson. “Ako osjetite da vam se donji dio leđa izvija od strunjače, podignite noge više. Što su noge niže, to su veće težine što zateže kralježnicu.”

plivanje

Osjetit ćete kako ovaj pokret djeluje na cijelu stražnju stranu tijela, uključujući leđa, ramena, ruke, stražnjicu i tetive koljena. Lezite na trbuh. Ispružite ruke naprijed, držeći ruke i noge u širini ramena. Udahnite, zatim izdahnite dok lebdite rukama, prsima i nogama od tla. “Nastavite udisati i izdisati dok podižete jednu ruku i suprotnu nogu jedan centimetar, a zatim se promijenite”, kaže Wilson. “Nakon isteka minute, spustite svoje tijelo natrag na prostirku, a zatim pritisnite natrag u pozu djeteta kako biste ispružili kralježnicu.”

Wilson dodaje da ovaj pokret možete početi izvoditi polako, a zatim povećavati brzinu dok idete. Bez obzira na brzinu, ona naglašava važnost angažiranja trbušnih mišića (ovo pomaže u zaštiti leđa) i držanja ruku i nogu ravno dok ne osjetite opekotine.

bočna ploča i navijanje

Započnite u bočnom položaju s prekriženim nogama. “Ruka za potporu trebala bi biti točno ispod ramena, dok druga ruka seže prema stropu”, kaže Wilson. Udahnite, zatim izdahnite dok “trčite trupom prema podu i dosegnete nadlakticu ispod struka—mislite na ‘uvlačenje konca u iglu’. Zatim udahnite dok se okrećete u početni položaj s rukama ispruženim prema stropu. Ponovite za 30 sekundi i zatim promijenite strane.

uzmi

8-minutni pilates trening za ruke završava OG push-om, ali pilates treningom usmjerenim na oblik i disanje. Spustite se na sve četiri. Ruke trebaju biti u širini ramena. Zategnite svoju jezgru dok stopala postavljate u položaj za sklekove. Wilson napominje da možete držati stopala zajedno ako želite otežati stvari ili ih držati razdvojene radi veće stabilnosti.

Prije nego što počnete raditi sklekove, Wilson preporučuje da provjerite je li vam tijelo u jednom dugom nizu i jesu li vam trbušnjaci i gluteusi angažirani. Trbušni mišići i mišići stražnjice su ti koji stabiliziraju tijelo tijekom kretanja, kaže ona. “Ako izgubimo te veze, vježba gubi svoj integritet i postaje manje korisna i potencijalno štetna.”

Zatim udahnite dok savijate laktove i pritisnite prema gore dok izdišete. Ključ izvrsne vježbe sklekova, kaže Wilson, je spuštanje prsa koliko god možete bez gubitka položaja kralježnice, više od broja ponavljanja koje možete napraviti u minuti. Kada istekne minuta, pritisnite se natrag u pozu djeteta kako biste se malo odmorili i duboko udahnuli.

Leave a Reply

Your email address will not be published.