Kako postići dobitke u trčanju i treningu snage Kako vježbati snagu i sprint Pogledajte dobitke u oba

Kako postići dobitke u trčanju i treningu snage Kako vježbati snagu i sprint Pogledajte dobitke u oba

aPrastaro pitanje u svijetu fitnessa je biste li trebali odvojiti trčanje i vježbe snage ili raditi oboje. Zagovornici trčanja kažu da trening snage dodaje dodatnu mišićnu masu koja koči trčanje, dok oni koji se bave treninzima snage tvrde da vježbe izdržljivosti ubijaju vaše dobitke u teretani. Iako su trening snage i kardio vježbe visokog intenziteta (kao što su trčanje, HIIT i pliometrija) doista različite vrste vježbi, istina je da je njihovo kombiniranje za stvaranje hibridnog programa treninga učinkovit recept za uspjeh u postizanju vaših zdravstvenih i fitness ciljeva .

Studija iz 2019. objavljena u recenziji PLUS JEDAN Utvrđeno je da je kombinacija aerobnih vježbi i vježbi otpora rezultirala nižim krvnim tlakom, povećanjem čiste mišićne mase i poboljšanom snagom i kardiorespiratornom kondicijom. Štoviše, ova otkrića upućuju na to da je kombiniranje trčanja s aktivnostima za jačanje snage bolje od obavljanja bilo koje vrste u izolaciji—i može čak smanjiti rizik od srčanih bolesti.

“Trening snage jača mišiće uključene u trčanje, poboljšava performanse trčanja i smanjuje rizik od ozljeda povezanih s trčanjem”, kaže Antoine Hamlin, osobni trener i izvršni direktor First Step Fitnessa.

Hibridni treninzi izvrstan su način da promijenite svoju fitness rutinu. Ako ste trkač, vaši će treninzi vjerojatno postati monotoni nakon stalnog trčanja kilometara iz dana u dan. Isto vrijedi i za trening snage – ponavljanje istih vježbi može postati dosadno. Hibridni trening pomoći će vam da ostanete mentalno aktivni i učiniti treninge ugodnijim, dok će spriječiti umor i pad vaše kondicije.

Što je hibridni trening?

Bez obzira na vašu dob ili razinu kondicije, hibridni trening idealan je za one koji žele brzo ući u zonu sagorijevanja masnoće dok istovremeno grade čiste mišiće i snagu. Ovdje je važno istaknuti da je mast način na koji vaše tijelo skladišti neiskorištenu energiju koju dobiva iz hrane koju jedete. Dakle, hibridni trening je jedan od načina da iskoristite ovu rezervu i pokrenete je umjesto sebe kako biste zadržali postotak tjelesne masti u zdravom rasponu za vas. Ova metoda treninga kombinira kardiovaskularne vježbe — poput trčanja ili intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) — s treningom otpora, poput dizanja utega i gimnastike (poznate i kao vježbe s vlastitom težinom). American College of Sports Medicine (ACSM) preporučuje najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno, uz trening snage dva ili više dana u tjednu.

“Trčanje je aktivnost mišićne izdržljivosti. Mnogi ljudi to smatraju samo kardio vježbom”, kaže certificirana trenerica Holly Perkins, CSCS. “Iako opterećuje kardiovaskularni sustav, mišići su ti koji neko vrijeme drže vaše tijelo u prostoru ponavljajućim pokretima. Dakle, to je zapravo mišićni događaj.” Isto vrijedi i za HIIT i pliometriju, ili također za trening skokova.

Prednosti hibridnog treninga

Ako se usredotočite samo na trening snage, zanemarujete zdravlje kardiovaskularnog sustava i propuštate mnoge prednosti treninga izdržljivosti, kao što su niži otkucaji srca u mirovanju, niži krvni tlak, bolje raspoloženje i gubitak masnoće. Naprotiv, isti koncept vrijedi i za bolesti srca. Ako dajete prednost aerobnim vježbama i izbjegavate treninge snage, nećete iskoristiti mnoge zdravstvene prednosti izgradnje mišića.

Kardio djeluje sinergistički s vježbama snage. Kombinacija ovih vrsta poboljšava sastav tijela (omjer mišićne mase i tjelesne masti), ubrzava metabolizam, poboljšava kontrolu glikemije i štiti zdravlje vašeg srca. Osim toga, redovite kardio vježbe mogu pomoći u izgradnji mišića. Kada kardiovaskularni sustav radi učinkovitije, pomaže povećati protok krvi u mišiće i poboljšati cirkulaciju.

Izgradnja mišića čini mnogo više što vas čini jačima. Trening snage ima mnoge dobrobiti za promicanje zdravlja, poput poboljšane gustoće kostiju, poboljšanog sastava tijela, smanjenog rizika od ozljeda i povećane metaboličke učinkovitosti. Također se pokazalo da trening snage poboljšava probavu i smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Prebacivanje tjednog fokusa s treninga snage na kardio može biti učinkovita strategija za postizanje dobitaka u oba područja. “Promijenite svoj fokus i prioritete svaki tjedan. Najvažniji cilj je imati dva do tri prilagođena, visokokvalitetna treninga tjedno”, kaže Perkins, koji preporučuje izmjenu treninga snage i kardio dana.

Prehrana za hibridni trening

Nisu sve kalorije jednake. Na primjer, energija koju dobijete iz zdjelice svježeg voća razlikuje se od energije krafne. Za optimalnu energiju i izvedbu najbolje je jesti uravnoteženu prehranu bogatu ugljikohidratima, proteinima, zdravim mastima i vlaknima iz cjelovite biljne hrane koja osigurava dovoljno kalorija za povećanje volumena vježbanja.

Bilo da vam je cilj trčati maraton ili napraviti ubojiti PR u teretani, vaše tijelo ovisi o ugljikohidratima koji ga pokreću uz fizičku aktivnost. Prema Academy of Nutrition and Dietetics (AND), umjerena tjelovježba u trajanju od jednog sata dnevno zahtijeva 5 do 7 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno.

„Za hibridne sportaše, glikogen (šećer u krvi pohranjen u jetri) je optimalan za održavanje razine energije tijekom vježbi izdržljivosti kao i za zaštitu zaliha proteina tako da se mogu učinkovito koristiti u treningu snage i izgradnji mišića, što zauzvrat podržava ukupnu izdržljivost performanse,” navodi Katie Cavuto, RD, registrirana dijetetičarka i izvršna kuharica za Saladworks.

“Značajna količina istraživanja pokazuje da konzumacija proteina unutar anabolika [i.e. building] Prozor – 30 minuta do 2 sata nakon vježbanja – bilo samostalno ili s ugljikohidratima, potiče obnovu i rast mišića. Međutim, nekoliko studija također pokazuje da konzistentna konzumacija proteina tijekom dana može podržati ravnomjeran rast mišića, kaže Cavuto. Na primjer, nedavna studija objavljena u Dnevnik prehrane Zaključeno je da je sinteza mišićnih proteina bila 25 posto veća kada su proteini ravnomjerno raspoređeni za doručak, ručak i večeru, a ne za jedan obrok.

Ovdje je tipično svakodnevno hranjenje hibridnog programa obuke; Međutim, ne postoji jedinstveni pristup kada je u pitanju prehrana. Potrebe za kalorijama vrlo su individualne, temeljene na dobi, spolu, visini, težini i razini aktivnosti. Koristite ovaj primjer samo kao referencu.

Uzorak dana prehrane za hibridni trening

doručak

Valjane zobene pahuljice: 1/2 šalice
Banana: 1 cijela, narezana na ploške
Bobičasto voće: 1/2 šalice
Sjemenke bundeve: 1 žlica
Mljevene sjemenke lana: 2 žlice
Prirodni maslac od kikirikija: 1 žlica
Nezaslađeno nemliječno mlijeko: ½ šalice
Cimet: 1 čajna žličica

Proteinski shake nakon treninga

Nezaslađeno nemliječno mlijeko: 1 šalica
Smrznute jagode: 1 šalica
Banana: 1 cijeli komad
Odabrano lisnato povrće (špinat, kelj, itd.): 1 šalica
Chia sjemenke: 2 žlice
Medjool Hurme: 1 cijelo zrno
Proteinski prah: 1 mjerica

ručak

Suha leća: pola šalice
Crni grah: pola šalice
Brokula kuhana na pari: 1 šalica
Cherry rajčice: pola šalice
Avokado: pola cijelog zrna
Špinat: 2 šalice
Limun: sok od cijelog zrna
Organski umak: 1/4 šalice

Međuobrok

Jabuka: 1 cijela
Bademi: 12 cijelih zrna
Jogurt (zobeni ili kokosov): 1/2 šalice

Večera

Suha smeđa basmati riža: pola šalice
Organski tofu: 100g
Mljevena cvjetača: 1 šalica
Sirovi batat: 100g
Luk, narezan na kockice: 1/4 šalice
Paprika narezana na kockice: 1/2 šalice
Nasjeckani crveni kupus: 1/2 šalice
Humus: pola šalice
bok choy: 1 šalica
Tahini umak od limuna: 1 žlica

Kako započeti s hibridnim treningom

1. Pronađite vježbe u kojima uživate

Ključ uspjeha i održivosti bilo kojeg fitness programa je divljenje onome što radite. Veća je vjerojatnost da ćete se držati hibridnog treninga ako radite vježbe u kojima uživate. Ako niste sigurni odakle početi, isprobajte različite vježbe na različitim mjestima. Na primjer, vježbajte snagu na otvorenom, trčite po trkaćoj stazi, dižite utege u teretani ili radite vježbe s vlastitom težinom kod kuće. Saznajte što vam najviše odgovara i izradite ga sami.

2. Nahranite svoje tijelo pravilnom prehranom

Kao što je gore spomenuto, prehrana je ključna za postizanje vaših zdravstvenih i fitness ciljeva. Vjerojatno ćete sagorjeti više kalorija kada započnete hibridni program treninga, stoga morate biti sigurni da unosite dovoljno kalorija. Opskrba vašeg tijela kalorijama iz cjelovitih izvora hrane bogatih proteinima, ugljikohidratima i zdravim mastima značajno će utjecati na vašu energiju, performanse i oporavak. Ako niste sigurni odakle početi, razgovarajte s registriranim dijetetičarom koji vam može pomoći da napravite prilagođeni plan koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.

3. Dajte prednost odmoru i oporavku

Pretreniranost je uobičajena pogreška koju fitness entuzijasti svih razina čine s vremena na vrijeme (uključujući i mene). Postoji čak i naziv za ovo stanje – sindrom pretreniranosti (OTS). OTS se može pojaviti ako se prerano bavite puno tjelesne aktivnosti. Izbjegavajte OTS postupnim jačanjem kondicije.

Nakon napornog vježbanja, uzmite slobodno vrijeme za odmor i oporavak. Tijekom faze oporavka vaši se mišići oporavljaju i postaju jači. Aktivno se oporavljajte jedan ili dva dana u tjednu (na primjer, hodajte, planinarite, vozite bicikl, plivajte) ili jedan dan u tjednu u potpunosti odvojite vježbanje. To će pomoći vašem tijelu i umu odmoriti se od treninga.

4. Budite fleksibilni u svojoj rutini vježbanja

Kombinacija treninga snage i aerobnih vježbi može učiniti na nekoliko različitih načina. Neki vole to dvoje držati odvojeno, dok drugi vole kombinirati obje vrste vježbi u jedan HIIT ili kružni trening. Na primjer, možete trčati 30 do 45 minuta ponedjeljkom, srijedom i petkom, s vježbama snage utorkom i četvrtkom. Alternativno, tri ili četiri dana u tjednu možete raditi hibridne vježbe visokog intenziteta koje kombiniraju gimnastiku, dizanje utega i trčanje.

5. Počnite polako i povećavajte količinu vježbe s vremenom

Kada započnete bilo koji novi program vježbanja, mudro je odrediti tempo i dati svom tijelu vremena da se prilagodi kako biste spriječili ozljede, umor i iscrpljenost. Ovo vrijeme uvelike varira ovisno o razini vaše kondicije, ali očekujte da će faza prilagodbe trajati od nekoliko tjedana do mjeseci. Počnite s dvije ili tri vježbe tjedno i postupno povećavajte dok ne budete mogli raditi četiri ili pet vježbi tjedno, a da ne dođete do točke iscrpljenosti.

Leave a Reply

Your email address will not be published.