Kako vježbe temelja učiniti učinkovitijima

Kako vježbe temelja učiniti učinkovitijima

TVježbe kotrljanja, ili vježbe core rotacije, izvrsne su za jačanje trbušnih mišića, posebno kosih, jer ciljaju na male mišiće stabilizatore u trupu. Ove vrste vježbi smatraju se poprečnim pokretima jer zahtijevaju rotiranje mišića oko kralježnice. Mogućnost kretanja na ovaj način — kao i naprijed i natrag, kao i sa strane na stranu — omogućuje vam lakše kretanje kroz svakodnevni život. Na primjer, svaki put kad napravite korak naprijed, dio tog zamaha dolazi od rotacije vašeg torza.

Osim toga, duboki trbušni i leđni mišići odgovorni su za održavanje uspravnog položaja, kaže Matthew Scarvo, CPT. Dodaje da što su ti mali mišići jači, to je lakše održati ravnotežu na nestabilnim podlogama. “Kosi mišići obično su od posebnog interesa, jer pokrivaju široko područje pokreta tijela – odgovorni su za uvijanje i savijanje – i na njih mogu utjecati tradicionalne tjelesne vježbe kao što su trbušnjaci”, kaže Scarvo. Vježbe rotacijske jezgre također povećavaju propriocepciju, što znači da ste svjesniji kako se vaše tijelo kreće kroz prostor.

Da bi bili učinkoviti, forma je ključna kada su u pitanju pokreti uvijanja. U nastavku, Scarfo dijeli jednostavne ispravke koje možete napraviti kako biste osigurali da izvučete maksimum iz svojih osnovnih rotacijskih vježbi, a istovremeno smanjite rizik od ozljeda.

1. Smršavite ili smršavite za bolju formu

Primarni fokus jačanja stabilizacijskih mišića je povećanje mišićne izdržljivosti, što se najbolje postiže velikim brojem ponavljanja s malom težinom. Osobito kada počnete raditi osnovne rotacijske vježbe, “Jednostavno korištenje vlastite tjelesne težine dovoljan je izazov za zagrijavanje vašeg tijela i vježbanje”, kaže Scarvo. Samo dodajte opterećenje čim možete napraviti stabilan pokret s pravilnom formom. On predlaže: “Ako želite povećati svoje zamahe, učinite to polako, dok povećavate težinu za oko pola kilograma ili dva.”

2. Neka vaša kralježnica bude neutralna

Zaokruživanje kralježnice uobičajeno je u današnjoj sjedilačkoj kulturi, osobito ako cijeli dan sjedite za stolom. Ako podignete ili okrenete ramena prema naprijed, spustite prsa na pod ili savijete kukove prema naprijed, veća je vjerojatnost da ćete se kao rezultat omotati oko kralježnice.

Kako biste poboljšali učinkovitost i zaštitili leđa, držite prsa otvorena, a ramena spuštena i unazad kako biste pomogli u održavanju neutralne kralježnice, što znači održavanje prirodne krivulje leđa i leđa s ramenima, prsnim košem i zdjelicom u jednoj liniji. “Volim koristiti ‘ponosna prsa’ kao znak da ne zaboravim držati prsa podignuta”, kaže. Neutralna kralježnica također će raditi na vašoj jezgri kako bi se povećala aktivacija mišića.

3. Budite spori i promišljeni u svojim pokretima

Smanjenje brzine povećava vrijeme koje vaši mišići ostaju pod napetošću i zahtijeva od njih veću aktivnost. “Kreće se prebrzo ili nepravilno [core engagement]Može uzrokovati zanemarivanje određenih mišića ili krivo ciljanje drugih”, objašnjava Scarvo.

Nadalje, “namjerno vas sprječava da koristite druge mišićne sustave, poput mišića leđa, leđa ili ramena”, kaže.

4. Slobodne utege zamijenite sajlama ili otpornim trakama

Dok su utezi i zvona i dalje učinkoviti za vježbe uvijanja, poput ruskih uvijanja ili kombinacija, također biste trebali uključiti trake otpora i opremu za kablove. “Najbolje je za drvosječe ili osnovne tečajeve s trakom, jer vam traka pomaže da usporite i razmislite o tome kako vaše tijelo može izdržati težinu da poboljša formu”, kaže Scarvo. Osim toga, dodaje nestabilnost na načine koji oslobađaju utege, zahtijevajući od vaših mišića da budu aktivniji.

Iskoristite ove nove modifikacije za svoj 12-minutni pilates trening:

Leave a Reply

Your email address will not be published.