Radite ove 4 vježbe istezanja prije spavanja kako biste lakše zaspali

Radite ove 4 vježbe istezanja prije spavanja kako biste lakše zaspali

jaAko ste ikada primijetili da čim se noću izvučete ispod pokrivača, vaše tijelo odjednom izgleda Tako Neugodno – možda je to pulsiranje u preponama, bol u donjem dijelu leđa, ukočen vrat ili samo nejasan osjećaj fizičkog nezadovoljstva – da ne možete spavati. Znajte da, iako nije normalno, uobičajeno je osjećati val bolova noću zbog vaših dnevnih ritmova, prema stručnjakinji za spavanje Carleari Weiss, Ph.D., RN.

Cirkadijalni ritmovi su prirodni i biološki ritmovi koji reguliraju naše fizičke, bihevioralne i psihološke funkcije u ciklusima koji traju oko 24 sata. Iako većina ljudi cirkadijalne ritmove povezuje samo s ciklusom spavanja i budnosti, dr. Weiss kaže da oni imaju ključnu ulogu u hormonalnoj regulaciji, imunološkoj funkciji i regulaciji boli. “Cirkadijalni ritam boli u interakciji je s modulatorima boli, endokrinim žlijezdama i imunološkim sustavom”, objašnjava ona. “Nedavna istraživanja pokazuju veći odziv ovih ugrađenih sustava noću.”

Bol i fizička nelagoda glavni su poremećaji spavanja, a dr. Weiss kaže da što manje spavate, osjećate se intenzivnije. To je zato što nedostatak sna povećava percepciju boli. To vas pak može učiniti osjetljivijima na fizičku nelagodu.

Bilo da osjećate primjetnu fizičku bol ili se ne osjećate fizički ugodno, vježbanje, između ostalog, može iznimno pomoći. Ako bol dopušta, dr. Weiss preporučuje laganu šetnju prije spavanja, a također kaže da iako postoje ograničeni znanstveni dokazi da istezanje prije spavanja može smanjiti bol i poboljšati san, stručnjaci za spavanje često propisuju određene pokrete upravo u tu svrhu. “S kliničke točke gledišta”, kaže ona, “preporučamo istezanje leđa na temelju empirijskih dokaza i izvješća pacijenata.” Evo četiri koje ljudi često predlažu da dodaju svojim noćnim rutinama za dodatnu udobnost i kvalitetu.

4 pokušaja prije spavanja kada ne možete spavati

1. Mačka Krava

Počnite sa svih strana s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Na izdisaju savijte trtičnu kost, zakrenite kralježnicu prema stropu i spustite pogled kako biste pogledali svoja bedra. Ovo je položaj vaše mačke. Zatim udahnite, savijajući leđa i ostavljajući trbuh niže prema podu dok podižete glavu i trtičnu kost prema stropu. Ovo je položaj krave. Izvršite 10-15 rundi.

dječji način rada

Započnite tako što ćete kleknuti na svom krevetu sa skupljenim nožnim nožnim prstima, širokim koljenima i stražnjicom na petama. Hodajte s rukama naprijed i spustite prsa prema dolje tako da vam čelo leži na madracu ili jastuku, dopuštajući da se ruke ispruže ispred vas, čineći bicepse izvan ušiju. Udahnite 4-6 ponavljanja i izdahnite 6-8 ponavljanja. Zadržite 30-60 sekundi.

3. Leptir istezanje

Započnite tako što ćete sjediti sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Dopustite koljenima da se savijaju da se otvore poput knjige i spojite tabane, blizu zdjelice. Kako biste produbili istezanje, uhvatite se za stopala i laktovima nježno pritisnite koljena prema dolje kao šarku kukova da se savijete ili savijete prema naprijed. Da biste smanjili ozbiljnost, stavite jastuke ili pokrivače ispod koljena. Zadržite istezanje 30-60 sekundi.

4. Štene poza

Počnite klečeći na sve četiri. Ostavite kukove iznad koljena dok hodate rukama naprijed i spuštajte prsa dok se ne naslone naprijed na vaš madrac ili jastuk. Ruke ostaju ravne, a bicepsi neka budu uz uši, osjetite istezanje duž cijele kralježnice, gornjeg dijela leđa i ramena. Zadržite 30-60 sekundi.

Vježbanje za ublažavanje poremećaja sna

Dok dr. Weiss kaže da nema mnogo studija koje pokazuju da će vježbe koje se izvode u krevetu u trenucima kada ne možete spavati odmah pomoći u ublažavanju nelagode i uljuljkanju u san, ona kaže da postoje jaki znanstveni dokazi za vježbanje vani kreveta. Krevet može učiniti upravo to. Ona predlaže trening snage, pilates, core vježbe, jogu, tai chi, pasivno i aktivno istezanje te vježbe tjelesne težine koje povećavaju snagu, fleksibilnost i kretanje.

“Vježbanje je izvrsna alternativa za postizanje zdravijeg života i boljeg sna za sve (sa ili bez bolova) i za sve dobne skupine”, kaže ona. “Poboljšava kvalitetu i trajanje sna i može vam pomoći da dublje spavate.” Ali ako imate kroničnu bol, obratite se svom liječniku za liječenje.

Leave a Reply

Your email address will not be published.